Cambio de hora 2025: cómo afecta al sueño y la salud

El cuerpo humano funciona según un ritmo circadiano que regula sueño, vigilia, temperatura y secreción hormonal. Alterar bruscamente ese ciclo provoca una desincronización comparable a un jet lag ligero, con síntomas como somnolencia diurna, irritabilidad, falta de concentración o cambios en el estado de ánimo.

Aunque en la mayoría de los casos el cuerpo se adapta en tres o cuatro días, los niños, personas mayores y quienes ya padecen trastornos del sueño pueden tardar más en estabilizarse.

Los efectos del cambio horario se notan más en niños y mayores, que suelen tardar más en adaptarse al nuevo ritmo de sueño Fuente: ChatGPT IA / Hosteltur

Estudios médicos - como los realizados por el University of Utah Healthcare - señalan que los cambios de hora, tanto en marzo como en octubre, afectan a la producción de melatonina, la hormona del sueño. En los días posteriores al ajuste se observa un repunte de insomnio, fatiga y alteraciones del rendimiento cognitivo. Además, las modificaciones en la exposición a la luz solar matinal influyen en la regulación de serotonina, sustancia clave para el equilibrio emocional.

Algunos trabajos han detectado una mayor vulnerabilidad cardiovascular en los periodos posteriores al cambio horario, aunque el efecto parece más acusado en primavera, cuando se pierde una hora de sueño. En otoño, con el retraso del reloj, los especialistas coinciden en que el organismo suele adaptarse mejor.

El cambio de hora puede provocar fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse, con un mayor impacto en niños, personas mayores y quienes padecen trastornos del sueño

Cómo mitigar los efectos

Los especialistas aconsejan tomar algunas medidas para reducir el impacto del cambio de hora en el organismo. Una de las principales es ajustar gradualmente los horarios de sueño en los días previos, adelantando o retrasando la hora de acostarse y levantarse unos 15 minutos cada jornada. Este pequeño cambio favorece que el cuerpo se adapte con mayor facilidad.

Otra recomendación es exponerse a la luz solar por la mañana, ya que contribuye a regular la producción de serotonina y ayuda a sincronizar el reloj biológico. Mantener rutinas estables de alimentación, ejercicio y actividades diarias también resulta útil para reforzar el ritmo circadiano.

Por último, los expertos aconsejan limitar el consumo de cafeína y reducir el uso de pantallas antes de dormir, dado que ambos factores interfieren en la producción de melatonina, la hormona que regula el descanso.

Aunque el organismo suele adaptarse en pocos días, prestar atención a estas pautas puede facilitar la transición y minimizar los efectos del cambio horario en la salud y el sueño.

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